Tälle talvelle hankin tosiaan Tacx Flux S Smart -suoravetotrainerin, jota olen käyttänyt nyt marraskuun lopusta lähtien. Perhe antoi minulle luvan polkea olohuoneen nurkassa, joka osoittautui aika otolliseksi paikaksi näinkin hikiselle touhulle: yläpuolella hyrrää ilmalämpöpumppu, jota luonnollisesti voi säätää tuuletusmoodille - ja samalla voi viettää laatuaikaa perheen kanssa vaikka treenaakin. No joo, ihan näin ruusuista se ei aina ole, mutta ainakin sitä on läsnä.
Trainerisoftista hurahdin itse Sufferfestiin, joka toimii tarpeisiini nähden hyvin. Testasin Zwiftiakin viikon ilmaisjakson verran, mutta se ei imenyt mukaansa. Rouvyä suositeltiin minulle myös, mutta kun siitä ei tuotekuvauksen perusteella saanut treenit synkattua Garmin Connectiin niin pohdinta jäi aika lyhytkestoiseksi. Sufferfestin konsepti on siis se, että näytöllä pyörii vanhojaTdF, GdI ja Vuelta kisaklippejä, joihin on lisätty tavoitesykevyöhykkeet, tavoitekadenssi, ja -tehot ja joiden tahdissa pyöräillään. Musiikkia ja tsemppausbannereita unohtamatta. Nyt jos jaksaisi vielä priorisoida jonkin iPad-telineen hankkimista, niin saisi näytön nenän eteen lainaamatta kissan raapimispuuta kolme kertaa viikossa.
 |
| Näkymää Sufferfestistä |
 |
| 4DP-testitulos joulukuulta, duunia on vielä tehtävä |
Koko viime talven jaksoin unelmoida oman trainerin hankkimisesta tälle talvelle, pyöräilessäni koko talvikauden 2017-2018 vain kuntosalin Keiser M3 -spinningpyörillä sen yhden hikisen anaerobisen tunnin viikossa. Ja olihan se iso investointi, 599 € maksoi tämä trainerimalli. Mutta isompi murheenkryyni tällaiselle analyyttiselle, liikaa pohtivalle mielelle oli kyllä itse trainerimallin valintaprosessi. En voi kuvaillakaan, montako kertaa liikuin edestakaisin akselilla Kickr Snap/Tacx Flux/Elite Direto/Kickr Core ennenkuin osasin päättää minkä trainerin hankin. Mutta kyllä sekä trainerimallipäätös että päätös ylipäätänsä testata trainerilla pyöräilyä tuntuu maksavan itsensä takaisin, ainakin jos jalkoja kuuntelee. Minä kun en ole mikään hiihtäjä, en näillä Porvoon leutotalvilla. Toki, onhan sisäpyöräily rankempaa kun ulkona tapahtuva sellainen: jalat saa kyllä helposti hapoille jos haluaa. Tämä oli tiedossa, mutta olisi kiva tietää kuinka paljon enemmän joutuu wattiensa puolesta tekemään duunia sisällä vs ulkona? Ulkona en ole tehomittaria vielä käyttänytkään. Ja onhan tämä aika paljon staattisempaa kuin ulkona pyöräily
(parhaimmillaan olen jaksanut pyörittää kampia 2h sisällä,
ja silloin olin aivan hilkulla menettää järkeni), mutta onneksi
ulkopyöräilykausi lähenee jo nopeaa vauhtia.
Näistä helpoista syistä, sisäpyöräilyn staattisuudesta/rankkuudesta ja Suomen talvesta, korostui tarve ajatella treenejä vähän uusiksi. Koska trainerilla ei pysty viihtymään sellaisia tuntimääriä, mitä järkevä Z1/Z2 pk-pyörätreeni vaatisi perinteisen periodisointimallin pohjan kasvattamiseksi, niin kannattaa ajatella treeniä käänteisen mallin kautta. 2-3 kovempaa viikottaista 60-90 minuuttista kestävyysvoimaa kehittävää sisäpyöräilysettiä joulukuusta huhtikuuhun, yhdistettynä (kestoltaan) pitkiin Z2-juoksulenkkeihin noin joka neljäs/viides päivä, salitreenit kerran viikossa ja uinnit pari kertaa viikossa. Tällä paketilla ajattelin pärjätä, koska tämän paketin pystyn vielä hyvin ylläpitämään olematta huolimaton työpaikalla tai poissaoleva muun perheen silmissä. Tarkoittaa minun tapauksessani käytännössä 7-8 viikkotuntia treeniä nyt talvikuukausina. Ajatuksena on tehdä pyörän happotreenit nyt, ja pitkät mielekkäät peekoot keväällä ja kesällä. Juoksussa ihan vastakkainen ajatus, pitkät peekoot nyt jotta jaksaa etenkin touko-kesäkuussa tehdä happotreenejä. Juoksussa tuoreessa muistissa on reistaileva polvi, jota kuuntelen kissan korvaherkkyydellä. Uinnissa olen huomannut, että kerran saavutetun tason ylläpito onnistuu minulta suht helposti jo näillä kuvailluilla uintimäärillä, ja nyt on takana mukava uintiin pääteemana satsaava syksy jossa tiputin vauhtia 5-6s. / 100m. Uinnin CSS lukema näyttää nyt 1:35 min/100m.
 |
| Näin hauskaa on 2x20min sweetspottia treenatessa |
Salitreenit pidän mukana pienentääkseni loukkaantumisherkkyyttäni, olen vuosien saatossa oppinut mm. että vahvat takareidet suojelee polvien eturistisiteitä, ja tekemällä 1-tyypin lihaskuituja kehittävää treeniä (esim. 3-4 sarjaa x 12-15 toistoa lyhyillä 30-45sek palautumisilla) pidän lihastasapainon kunnossa. Joka toisella salikerralla teen jalkoja, joka toisella corea ja vapaa-uintitekniikka edistäviä yläkropan lihaksia enimmäkseen vetoharjoituksilla, harvemmin työntöharjoituksilla. Jalkapäivänä bulgarialaiset splitit, syväkyykyt, askelkyykyt, takareidet ja pohkeet ovat rotaatiossa mukana. Maksimivoimaa, tai liikkeitä joissa toistojen määrä on 8 tai alle, en treenaa laisinkaan.
Paperilla näillä juoksumäärillä ei vielä täydellä matkalla pärjätä elokuussa, mutta katsotaan nyt ainakin lopputalven ajan miten polvi reagoi kahteen juoksutuntiin viikossa. Jos reagoi hyvin, niin vaihdan maaliskuun puolesta välistä ohjelmasta pois tuon 90 min Z1/2-juoksun, ja otan mukaan treenipäivän jonka aikana juoksu pilkotaan kahteen osaan: aamupäivällä juostaan yksi tunnin Z1, ja iltapäivällä toinen Z2 lisäten juoksun n. kolmeen viikkotuntiin yhteensä. Hyödyn pitäisi käsittääkseni olla lähellä kahden tunnin lenkkiä, selvästi pienemmällä loukkaantumisriskillä. Tai no, asiaa ei ole tutkittu ihan mielettömän paljon, mutta löytämäni tutkimukset vuosilta 2007 ja 2008 osoittavat että kestävyysurheilussa juoksujen splittaus vielä toimii - jos tarvitsee esim. räjähtävämpää voimaa niin ei toimi.
Minkä verran aloittelija sitten pystyy kehittymään kolmessa kuukaudessa, pyörätehoissa laskettuna?
Tein elämäni ensimmäisen FTP-testin marraskuussa. Tai no, Sufferfestin oman testin. Sufferfestin 4 Dimensional Power Profile eli 4DP-testi nimeltä Full Frontal eroaa hieman perinteisestä 20 minuutin FTP-testistä, jossa koko suorituksen tehot kerrataan kertoimella 0,95 saadakseen FTP-lukema.
Sufferfestin 4DP-testin idea on, että saman testitunnin aikana testataan sekä 5 sekunnin maksimi (Neuromuscular Power), 1 minuutin keskitehot (Anaerobic Capasity), 5 minuutin keskitehot (Maximum Aerobic Power) sekä 20 minuutin keskitehot (FTP). Logiikkana Sufferfestillä tässä on se, että ihminen käyttää normaalissa FTP-testissä muutakin voimantuottoa kuin aerobista sellaista päästääkseen lopputulokseen, mistä syystä keskitehoista huomioidaan normitestissä vain 95 %. Normitestissä arvioidaan, että 5 % voimasta kompensoidaan hyödyntämällä MAP / NM tai AC -reservejä. Mutta normitesti ei tee eroa sillä, mitä reservejä käyttämällä päästään lopputulokseen, ja normitesti ei ota huomioon sitä, että on myös olemassa ihmisiä jotka kompensoivat enemmän kuin tuon 5 %. Sufferfest tekee sen ainakin paperilla.
Sufferfestin testi näyttää kaikessa lyhkäisyydessään tältä: 60 minuutin kokonaissetti, joka alkaa 12 minuutin lämmittelyllä Z1:ssä. Lämmittelyn päätteeksi muutama ramp-up ennen ensimmäistä mittausosiota: 5 sekunnin maksimivoima (NP). Ensimmäisen maksimivoimsuorituksen jälkeen saa pyörittää kampia kevyesti n. 5 min, ennen toista yritystä 5 sekunnin maksimin saavuttamiseksi. Kun NP-osio on suoritettu, saa 5 min verran rauhoittua ennen 5 min (MAP) suoritusta, josta mitataan koko jakson keskitehot. Tämän jälkeen lyhyehkö tauko, 2-3 min, ennen 20 min FTP-osiota jonka keskitehot lasketaan siis kokonaisuudessaan sinun tulokseksi. FTP-osion jälkeen ollan poljettu jo 50 minuuttia kokonaisuudessaan, mutta jäljellä on vielä viimeinen osio: 1 min keskitehosetti joka mittaa anaerobista kapasiteettia (AC). FTP-osion ja AC osion välillä on n. 5 min rauhallisempi jakso. Siinä mennään niin kovaa kun vain ikinä päästään 30 sekunnin verran, ja sitten yritetään vain pysyä hengissä.
Koko testin jälkeen ollaan aika finito, mistä syystä testiä ei kannata uusia liian usein. Plussana testin tarpeeksi usein tekemisessä on se, että pysyvät ainakin treenit oikeissa vyöhykkeissä. Olen itse tehnyt testin nyt neljä kertaa reilussa kolmessa kuukaudessa, mikä on kenties jopa vähän liiankin tiheästi. Mutta kun uteliaisuus on vienyt voiton...
Tässä testitulokset vanhimmasta tuoreimpaan:
Pvm. NP AC MAP FTP
15.11. 740W 385W 248W 211W
13.12. 777W 387W 252W 219W
15.1. 802W 421W 267W 231W
26.2. 882W 407W 276W 238W
Vaikka olen tulosten valossa vielä hyvinkin keskinkertainen kampien pyörittäjä 3.0W/kg tuloksellani, on ilahduttavaa nähdä että eteenpäin mennään. 13 % lisäys FTP-tehoihin reilussa kolmessa kuukaudessa. Tavoitteen pitää aina olla kova, joten sanotaan se nyt ääneen: tavoite on 245W huhtikuun puolessa välissä ulkokaudelle siirryttäessä. Viime vuoteen verrattuna vahvempi pyöräily ja nopeampi uinti tulevat tekemään terää kesän B-kisoissa ja elokuun A-kisassa, mutta katsotaan nyt vielä tarkoittaako se kokonaistuloksissa mitä, sillä juoksu on ottanut takapakkia syksyn kovien polvikipujen takia, eikä polvi ole vieläkään kunnossa. Lyhyemmillä matkoilla voi kostautua ajallisesti, mutta katse pidetään kuitenkin tiukasti 140.6 -matkassa, jolla uskon hyötyväni tästä kehityksestä kun pyöräily kuitenkin on isommassa roolissa. Jos jaan voimani hyvin, pääsen toivottavasti freessinä aloittamaan hitaan juoksuni Köpiksessä. Optimaalisen voimanjaon saavuttamiseksi sekä järkevän pyöräilytreenin ylläpitämiseksi myös sisäpyöräilykauden päätteeksi olen päättänyt hankkia tehomittarin kesäksi, ja katse on tiukasti suunnattu Favero Assioma Unoon tällä hetkellä.
